Il nostro corpo è altamente adattabile, ma la salute ottimale rimane un equilibrio delicato che dipende da un apporto adeguato di nutrienti essenziali. Questi includono i mattoni essenziali del nostro corpo, come le proteine, ma anche le vitamine e i minerali che consentono lo svolgimento di molti processi fondamentali del nostro organismo. Le vitamine sono composti organici di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare. La vitamina D, in particolare, è in aumento. Negli ultimi mesi sono aumentate le prove che la “vitamina del sole” non solo svolge un ruolo importante per la salute delle ossa e dei muscoli, ma può anche aiutare a prevenire diversi tipi di cancro, ridurre il rischio di sviluppare l’artrite reumatoide, proteggere dalla sclerosi multipla e ridurre il rischio di raffreddore e influenza. Se i suoi benefici sono reali, abbiamo tutti bisogno di assumere integratori di vitamina D o addirittura di fortificare i nostri alimenti?
Che cos’è la vitamina D3?
Come per altre etichette nutrizionali, il termine vitamina D non si riferisce a una singola sostanza, ma a un gruppo di sostanze. Esistono diversi tipi di vitamina D, naturalmente strettamente correlati, ma non identici. La vitamina D3 è il principale nutriente umano. È anche l’unico nutriente che il nostro corpo può generare. Viene prodotta nello strato esterno della pelle quando viene esposta alla luce solare.
La vitamina D è liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. Il nostro corpo utilizza questa caratteristica per immagazzinare i grassi da utilizzare in seguito. La vitamina D è coinvolta in:
- Metabolizzare il calcio e il glucosio;
- Il controllo dei livelli ematici dei minerali calcio e fosfato;
- La crescita di ossa forti e sane;
- salute dei muscoli;
- Controllo e stimolazione della crescita cellulare;
- Controllo della risposta alle infiammazioni;
- Stimolazione del sistema immunitario e della produzione di anticorpi.
Che cos’è la carenza di vitamina D?
Se soffrite di carenza di vitamina D, è perché la quantità di vitamina D circolante nel vostro corpo è inferiore al livello necessario per una salute ottimale.
I livelli ottimali variano molto: le persone anziane hanno bisogno di più vitamina D di quelle giovani, ad esempio, e le persone che vivono in paesi freddi hanno bisogno di più vitamina D di quelle che vivono in regioni dove il sole splende sempre. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti ritiene che un livello ematico compreso tra 20 e 30 nanogrammi per millilitro (ng/ml) sia sano e che qualsiasi livello inferiore a 12 ng/ml indichi una carenza. Alcune autorità mediche classificano come carente qualsiasi livello inferiore a 20 ng/ml.
Allo stesso modo, la maggior parte dei nutrizionisti ritiene che da 400 a 800 Unità Internazionali (UI) di vitamina D alimentare al giorno sia un livello minimo per mantenere la salute. Ma questo è solo un livello di base e chiunque abbia una carenza identificata dovrebbe puntare ad assumere 1.000 UI o più al giorno.
Un’assunzione di 4.000 UI di vitamina D al giorno è considerata il limite massimo di sicurezza per la maggior parte delle persone. L’unità internazionale è l’unità di misura di base utilizzata in farmacologia.
Come si fa a sapere se si
Avete una carenza di vitamina D?
In casi estremi, la carenza di vitamina D può portare a gravi problemi ossei, come il rachitismo (nei bambini) e l’osteoporosi (negli adulti). Questa vitamina è essenziale per l’assorbimento del calcio di cui sono fatte le ossa. Fortunatamente, questo livello di carenza è raro. I sintomi più comuni sono
- Dolori generali, sensazione di malessere;
- livelli sproporzionati di affaticamento, stanchezza eccessiva;
- tremori e crampi muscolari
- Difficoltà a stare in piedi o a salire le scale;
- andatura instabile;
- Dolori ossei e dolori nelle zone più interessate dal movimento, come la parte bassa della schiena, i fianchi, le cosce e i piedi;
- lenta guarigione delle ferite;
- disturbi dell’umore e depressione.
Anche se sfuggono a sintomi gravi come il rachitismo, i bambini affetti da carenza di vitamina D possono presentare:
- Irritabilità;
- problemi dentali e ritardo nello sviluppo
- Problemi respiratori;
- Aumento della suscettibilità alle infezioni;
- crescita stentata.
Cosa includere in una cura a base di vitamina D e perché?
Se avete i sintomi descritti sopra, rivolgetevi innanzitutto al vostro medico. È probabile che vi sottoporrà a un esame del sangue per determinare se soffrite o meno di una carenza di vitamina D. Fortunatamente, in tutti i casi tranne quelli più estremi, il trattamento è semplice e diretto: introdurre più vitamina D nella vostra vita.
Se la carenza è significativa, i medici probabilmente suggeriranno integratori o olio di fegato di merluzzo. Consiglieranno anche di modificare la dieta per includere alimenti ricchi di vitamina D come :
- Pesce grasso, ad esempio tonno, sgombro, salmone, sardine, ecc;
- funghi
- Tuorli d’uovo;
- Carne rossa.
Il contenuto di vitamina D del salmone pescato in natura e dei funghi selvatici è generalmente molto più elevato di quello delle varietà coltivate in azienda, grazie a una combinazione di nutrienti migliori e a una maggiore esposizione alla luce solare. Anche le uova di galline allevate all’aperto contengono molta più vitamina D rispetto a quelle di galline in batteria, per lo stesso motivo.
Gli alimenti fortificati contengono nutrienti aggiuntivi aggiunti durante il processo di produzione per promuovere la salute generale. Le vitamine B e D sono comunemente incluse nei cereali per la colazione, nel latte di soia, nel succo d’arancia e in altri prodotti. Le uova arricchite di vitamina D sono prodotte da galline a cui è stata somministrata una dieta speciale.
Anche l’esposizione al sole è importante. Come avrete notato sopra, il numero di alimenti freschi ad alto contenuto di vitamina D è piuttosto limitato e non particolarmente adatto ai vegani. In realtà, la maggior parte delle persone ottiene la maggior parte della vitamina D, benefica per la salute, dalla luce del sole. In inverno è più difficile, ma non impossibile: bisogna osservare le pause delle nuvole e uscire quando appare il sole.
Le persone con i livelli più bassi dovrebbero avvertire un miglioramento già dopo pochi giorni, mentre chi ha solo bisogno di aumentare i propri livelli può aspettare una o due settimane prima di iniziare a sentirsi più sano ed energico.
Quanta vitamina D bisogna assumere?
Se non si ottiene abbastanza vitamina D dal sole o dal cibo, si possono assumere compresse, capsule, gocce e altre forme di vitamina D. Molti multivitaminici contengono vitamina D.
La quantità di vitamina D necessaria dipende da fattori quali l’età e i problemi di salute. Parlatene con il vostro medico. La celiachia e altre condizioni associate al malassorbimento degli alimenti rendono difficile l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo. Le persone affette da queste patologie e quelle che hanno subito interventi chirurgici all’apparato digerente hanno bisogno di più vitamina D.
Per le persone di età superiore ai 70 anni, la raccomandazione giornaliera è di 800 UI. Per le persone di età inferiore ai 70 anni è di 600 UI. Queste raccomandazioni soddisfano le esigenze di salute delle ossa della maggior parte delle persone. Nella maggior parte dei casi, non è consigliabile assumere più di 4.000 unità al giorno.