La salute è sempre una priorità all’inizio di un nuovo anno, ma nel contesto della pandemia COVID-19, mantenere uno stile di vita sano è più importante che mai. Molte persone si sono prefissate l’obiettivo di condurre uno stile di vita più sano. Ecco alcuni consigli su come mantenersi in salute.
Esercitarsi regolarmente
Mantenersi in forma migliora la salute cardiovascolare e muscolare e aiuta a combattere le malattie. È stato dimostrato che l’esercizio fisico riduce lo stress e migliora l’umore generale. Puntate quindi ad almeno 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata ogni settimana, più almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare. Impegnarsi quotidianamente nell’esercizio fisico, nello stretching, nella meditazione o in qualsiasi altra forma di cura di sé può aiutare a sentirsi più tranquilli e a resettarsi.
Ecco alcuni semplici modi per suddividere l’attività fisica in pezzi da 30 minuti
- Fate almeno due passeggiate di 30 minuti alla settimana durante la pausa pranzo o organizzate riunioni di cammino;
- Fare 30 minuti di esercizi di forza con i pesi mentre si guarda la televisione;
- Saltare la corda per 15 minuti quando ci si alza al mattino e di nuovo quando si torna a casa nel pomeriggio.
- Fare squat alla scrivania per 10 minuti, tre volte al giorno;
- Durante i mesi invernali, non abbiate paura di sfidare il freddo per allenarvi.
L’esercizio all’aperto offre tutti i benefici fisici che otteniamo dall’esercizio al chiuso: salute cardiovascolare, forza, flessibilità e resistenza. Ma ci sono anche molti altri benefici importanti.
La semplice esposizione al sole aumenta la produzione di vitamina D, che protegge il corpo da tutta una serie di problemi medici.
E l’esercizio all’aria aperta può fornire una particolare spinta psicologica.
Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico nella natura aumenta i livelli di dopamina, serotonina ed endorfine naturali rilasciati nell’organismo. Se si fa all’aperto esattamente lo stesso allenamento che si farebbe al chiuso, si ottiene una dose maggiore di questi trasmettitori neuromuscolari che migliorano l’umore. L’esercizio all’aperto può anche offrire un allenamento migliore. Quando si è all’aperto, non ci si rende conto di affrontare colline o percorsi accidentati, a differenza di quanto accade con le macchine di una palestra, dove si può mantenere lo stesso livello di resistenza o intensità per tutto l’allenamento.
Per le persone che lavorano da casa, il movimento regolare durante la giornata lavorativa può anche aiutare a ridurre i dolori. Il movimento è una medicina per la salute della colonna vertebrale. Per esempio, potete aggiungere alla vostra routine quotidiana 10 squat, 10 dip tricipiti su una sedia robusta e flessioni. Inoltre, due o tre volte all’ora, alzatevi dalla scrivania per fare una passeggiata e fate degli allungamenti dolci, come i piegamenti sulla schiena, che vi aiuteranno a combattere il piegamento sul computer.
Mangiare bene
Oltre a consumare frutta, verdura e cereali integrali in quantità sufficiente nel corso della giornata, optate per le proteine al mattino. Una colazione ricca di proteine aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e alcuni “ormoni della fame” nel corso della giornata, contribuendo a controllare l’appetito. Tra gli esempi vi sono le omelette di albumi, lo yogurt greco e i frullati proteici. Bisogna anche evitare di consumare troppo zucchero, soprattutto sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Un consumo eccessivo di zucchero porta a una condizione nota come insulino-resistenza, che è un precursore del diabete di tipo 2, del fegato grasso e delle malattie cardiovascolari. È stato anche collegato a cirrosi, neuropatia, malattie renali, infiammazioni generali e cancro.
Una dieta con meno carne rossa ha molti benefici se si sostituiscono le calorie con alimenti vegetali integrali. I livelli di colesterolo nel sangue si abbasseranno e si ridurrà il rischio di malattie croniche, comprese quelle più letali come le cardiopatie, il cancro, l’ictus, il diabete e l’obesità.
La dieta mediterranea è una dieta facile da seguire che evita la carne rossa. È una dieta a base vegetale, a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi sani come noci e semi, ed è clinicamente dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache. Concentratevi sul consumo di verdure cucinate con olio d’oliva e spezie naturali, frutta, cereali integrali e grassi sani.
Ciò che si mangia può causare infiammazioni nell’intestino e nell’apparato digerente, e l’infiammazione è un fattore predisponente allo sviluppo del cancro del colon-retto. I ricercatori hanno identificato le principali sostanze alimentari che causano infiammazione nell’organismo e possono contribuire ad aumentare il rischio di cancro del colon-retto: zucchero, grassi animali e carni rosse e lavorate. Non esiste una verdura specifica che sia la panacea per un colon sano. L’importante è mangiare una varietà di alimenti nutrienti e privilegiare una dieta colorata e a base vegetale. È importante aumentare l’assunzione di frutta, verdura, legumi, noci e bacche e cercare di limitare il più possibile la quantità di carne rossa e di grassi animali.
Dormire a sufficienza
La pandemia COVID-19 ha sconvolto il sonno di molte persone. Alcuni hanno addirittura sofferto della cosiddetta “coronasomnia”.
ma è essenziale attenersi a un programma di sonno regolare e dormire circa otto ore a notte. Ecco alcuni consigli per una buona routine del sonno:
- Stabilire un orario regolare per andare a letto e svegliarsi;
- Evitare la caffeina nelle ore più tarde della giornata;
- Spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto;
- Porre dei limiti al consumo di media;
- Fare esercizio fisico regolarmente;
- Eliminare l’alcol e prestare attenzione ai possibili segni di apnea notturna.
Questi pochi consigli vi aiuteranno a stabilire una buona routine del sonno e a rafforzare il vostro sistema immunitario. Un sistema immunitario forte e sano ci protegge un po’ di più dallo sviluppo di un’infezione da COVID, quindi è importante fare del sonno una priorità.