Molte persone pensano erroneamente che le proteine possano provenire solo da fonti animali. Ma, contrariamente a quanto si crede, esistono proteine derivate dalle piante che sono altrettanto benefiche per la nostra salute. Meno popolari di quelle del siero di latte o della caseina, sono tuttavia essenziali se si segue una dieta vegana o vegetariana. In primo piano i numerosi benefici delle proteine vegane.
Molto apprezzate dagli sportivi e dagli atleti per ottimizzare la muscolatura, le proteine in polvere come quelle del siero del latte sono apprezzate per la loro composizione aminoacidica. Ma non sono le uniche a contenere queste molecole essenziali, poiché si trovano anche nelle proteine vegetali, anche se in proporzioni diverse, che dovrebbero essere combinate con una dieta equilibrata.
Oggi sempre più persone si interessano all’alimentazione vegetariana o vegana e cercano alternative sane e nutrienti per sostituire o limitare le proteine derivate da carne, uova o latticini. Giustamente, perché insieme ai grassi e ai carboidrati, le proteine fanno parte delle 3 grandi famiglie di macronutrienti di cui abbiamo bisogno quotidianamente.
Perché abbiamo bisogno di proteine?
Le proteine svolgono un ruolo strutturale nell’organismo, oltre a essere coinvolte in numerosi meccanismi come la distribuzione dell’ossigeno, la digestione e il sistema immunitario. In particolare, contribuiscono al rinnovamento delle fanere (capelli, unghie), del tessuto muscolare, della pelle e della matrice ossea. Fisiologicamente, sono coinvolti in numerosi processi, sotto forma di emoglobina, enzimi digestivi, anticorpi (immunoglobuline), recettori e ormoni. Per non parlare della loro funzione di regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e del loro ruolo nella funzione energetica e nel metabolismo dei grassi. È quindi fondamentale assicurarsi di assumerne a sufficienza, soprattutto quando si decide di optare per una dieta vegana o vegetariana.
Quali sono le fonti proteiche vegetali?
Sebbene conosciamo già le fonti proteiche animali, molte persone non conoscono ancora le loro alternative vegetali e talvolta hanno difficoltà a identificarle. Che provengano da alimenti o in polvere, le proteine vegane biologiche sono essenziali per l’organismo, soprattutto per gli sportivi che praticano attività fisica regolare o intensa. Abbinate a una dieta vegana varia ed equilibrata, rappresentano un importante alleato per gli atleti, in quanto forniscono i 9 aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Si tratta di lisina, treonina, leucina, triptofano, metionina, isoleucina, fenilalanina, valina e istidina.
Si trovano sotto forma di proteine del riso integrale o del pisello, oppure direttamente negli alimenti, nei legumi e nei cereali. Anche i semi oleosi come mandorle, arachidi e pistacchi sono particolarmente ricchi di istidina, così come i semi di chia, le arachidi, i semi di zucca, i semi di girasole e i semi di sesamo. Anche i cereali integrali come il miglio, il grano saraceno, l’amaranto, l’avena, il riso, la quinoa e il frumento integrale possono aumentare il contenuto di proteine vegetali dei vostri pasti.
Per garantire l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali, in genere si consiglia di combinare alimenti vegetali come fagioli e lenticchie con cereali come riso, mais o grano. Anche gli integratori di proteine vegetali in polvere possono essere utili per una combinazione ottimale, ma è meglio sceglierli biologici, senza conservanti, dolcificanti artificiali o aromi.
Quali sono i benefici delle proteine vegetali?
Oltre a evitare il rischio di aggiunta di antibiotici o ormoni alle proteine animali, le proteine vegetali sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali essenziali per la salute. Ma non solo: agiscono anche su una serie di aspetti essenziali per l’organismo. Tra questi
1. Un metabolismo più efficiente
Ricchi di fibre e proteine, stimolano il metabolismo per un maggiore effetto brucia-grassi, perché l’organismo digerisce più lentamente gli alimenti vegani. Inoltre, una maggiore quantità di proteine significa generalmente una minore quantità di carboidrati e grassi quando si cerca di perdere peso, pur continuando ad assumere abbastanza calorie. Le proteine vegane aumentano anche la massa muscolare e restano un macronutriente essenziale per gli atleti. In particolare, agiscono sulla costruzione del muscolo per proteggerlo dalla disgregazione durante l’allenamento.
2. Migliorare la digestione
Chi soffre di disturbi digestivi, gas e gonfiore può vedere migliorare la propria condizione limitando il consumo di carne e privilegiando le proteine di origine vegetale. Noci, cereali, legumi, semi e verdure sono ricchi di fibre salutari, che aiutano naturalmente il processo digestivo. Sono inoltre un’ottima alternativa alle proteine a base di latticini, che possono avere effetti spiacevoli sulle persone sensibili o intolleranti al lattosio.
3. Meno rischi per la salute cardiovascolare
Con un contenuto inferiore di grassi saturi e colesterolo, le proteine vegetali possono apportare benefici alla salute del cuore, in particolare agendo sui fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, peso e grasso addominale in particolare. Inoltre, contengono steroli naturali, noti anche come fitosteroli, che riducono l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino, riducendo così la quantità di colesterolo nel sangue.
4. Maggiore diversità alimentare
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le proteine vegane non sono un’esclusiva dei vegani o dei vegetariani e possono essere utili per chi desidera limitare il consumo di carne rossa o di latticini. Inoltre, contribuiscono a diversificare la dieta, fornendo all’organismo un maggior numero di nutrienti, per non parlare del loro basso indice glicemico, che aiuta a fornire energia all’organismo senza causare picchi di insulina.
Inoltre, optare per le proteine vegetali significa combinare diverse fonti per ottenere i 9 aminoacidi essenziali per l’organismo. Questo è un vero vantaggio, perché più le piante e gli alimenti vegetali sono diversi, più la vostra dieta sarà sana!